Znanosti kljub neznanskemu napredku na mnogih področji še do danes ni uspelo ugotoviti zakaj se postaramo, še posebno zakaj eni hitro, drugi pa živijo nadpovprečno dolgo in kvalitetno. Anti aging strokovnjaki pa so si edini, da obstaja 10 ključnih pravil,oz. ključev do podaljšane mladosti in vitalnosti. A dejstvo ostaja, da čudežne tabletke ali napoja ni in da smo mi sami tisti, ki dejansko lahko vplivamo na to kako in kdaj se bo naše telo postaralo.
10 ključev do večne mladosti
- preventivni genetski testi
- hormonsko ravnovesje
- primerna in redna prehrana
- pravilna in redna anti aging fizična aktivnost
- redni preventivni pregledi pri različnih specialistih
- učinkovita zaščita pred onesnaženim okoljem
- kvaliteten spanec
- zdravo in urejeno spolno življenje
- obvladovanje stresa in optimističen pogled na življenje
- zdrava in popolna koža
ANTI AGING DIETA
Vsi poznamo rek: »Si to kar ješ«. Vse kar zaužijemo se bodisi vsrka ali pa ne, vendar ima ne glede na to močan vpliv na naše počutje ter neposredno vpliva na naše hormone in delovanje možganov. Razumeti moramo, da gre tu za dinamičen proces; hrana, ki jo zaužijemo vpliva na nivo določenih hormonov in obratno, določeni hormoni vplivajo na naše prehranjevalne navade in prebavo. Tako lahko s pravilno prehrano vplivamo na hormonsko ravnovesje, a po drugi strani so prav hormoni tisti, ki vodijo naše prehranjevanje. S pravilno prehrano pomagamo svojim hormonom in tako preprečujemo razvoj bolezni, ki so pogojene z nepravilno prehrano ter telo ohranjamo v stanju dobre pripravljenosti in počutja. Za ohranjanje optimalne telesne teže so ključnega pomena pravilne in zdrave prehranjevalne navade, ki obenem zagotavljajo tudi ugodno hormonsko ravnovesje.
Kalorije so naše gorivo in potreba po njih se spreminja glede na našo starost. Ni vseeno iz česa ( ogljikovi hidrati, proteini, maščobe) dobimo potrebne kalorije.
Anti aging dieta je način prehranjevanja s katerim dosežemo dobro počutje, a se razlikuje od običajnih zdravih diet, ki so splošno razširjene in priznane. Ena izmed glavnih razlik je v tem, da AA dieta svetuje prehrano bogato s proteini in s čimmanj ogljikovimi hidrati. Tako naj bi bilo razmerje : 25-30% proteinov, 40% ogljikovih hidratov in 30% maščob.
Zlata pravila AA diete
- nič ali čimmanj sladkorja ( predvsem rafiniranega, belega)
- čimveč dobrih proteinov
- slabe maščobe zamenjamo z dobrimi ( čimmanj nasičenih in trans maščob)
- čimbolj raznolika prehrana
- nič alkohola, nič tobaka, čimmanj kave
- na dan popijemo vsaj 1,5 litra tekočine
- stremimo k telesni teži, ki smo jo imeli pri 30-tih ( ali 5% manj)
- količinsko pojejmo manj (za 10% zmanjšamo dnevni vnos kalorij)
- AA kuhanje
- pravilo: ZMANJŠAJMO VNOS SLADKORJA
Prevelik vnos sladkorja povzroči v telesu največ škode. Rafiniran sladkor ima visok glikemični indeks in se temu primerno tudi hitro absorbira. Tabel z GI ni težko dobiti,
dobro pa je vedeti, kateri sladkorji pomagajo hormonom. Dobra živila, ki nam ne podrejo hormonskega ravnovesja, so tista z GI manj kot 55. Živila z GI več kot 70 so močno škodljiva. Ker jih občasno ravno tako jemo, je bolje če jih jemo v kombinaciji z maščobami ali še bolje s proteini ter tako upočasnimo njihovo razgradnjo. A izbira živil s tako visokim GI naj bo v naši prehrani kljub temu le izjema.
Insulin – ne antiaging hormon
Več živil z visokim GI pojemo, bolj se dvigne nivo sladkorja v krvi, več insulina telo proizvede. Insulin pa je hormon, ki omogoča shranjevanje odvečnega sladkorja v obliki maščob. Zato je še toliko bolj pomembno, da izbiramo sladkorje z GI manjšim od 55 in predvsem kompleksne sladkorje, ki se počasneje absorbirajo. Na začetku je naše telo zelo občutljivo na insulin, a s ponovitvami sladkornih udarov se tudi odzivnost insulina zmanjša in postane neodziven, kar lahko vodi do nastanka sladkorne bolezni povezane z debelostjo.
Insulin je hormon, ki v velikih koncentracijah ni dober za naš organizem. Slabo vpliva na ožilje, predvsem na arterije in tako pomaga pri razvoju mnogih srčno žilnih obolenj. Poleg tega slabo vpliva na omega 6 maščobne kisline, saj olajša njihovo pretvorbo v arahidonsko kislino, ki je v prevelikih količinah škodljiva. Omeniti pa je potrebno njegov vpliv na staranje.
Insulin ima na tarčnih celicah receptor, ki pa je žal zelo podoben receptorju, na katerega se veže rastni hormon. Vemo, da z leti nivo rastnega hormona pade in tako posledično insulin zasede njegovo mesto na receptorjih. Tako dobimo dvojni učinek staranja: premalo rastnega hormona, ki je eden izmed ključnih AA hormonov in preveč insulina, ki staranje pospešuje. To je glavni razlog zakaj naj bi pri AA DIETI jedli čimmanj ogljikovih hidratov in čimveč proteinov, ki stimuliraj rastni hormon.
Rastni hormon
Rastni hormon se večinoma izloča ponoči, z viškom malo po tem ko zaspimo. To nam nakazuje, da se moramo resnično izogibati hrani, ki vsebuje sladkorje VSAJ 3 URE preden gremo spat. S tem omogočimo optimalno delovanje rastnega hormona.
Mikoze
Preveč sladkorjev pa vodi tudi v nastanek MIKOZ, tako želodčne kot črevesne. Mikoza se hrani in cveti s pomočjo fermentiranih sladkorjev. Glavni znaki te težave so : napihnjenost, slaba prebava, vetrovi in predvsem padec nivoja AA hormonov. Stanje izboljšamo tako, da ne jemo hrane v visokim GI in določenimi živili ter prehrambenimi dodatki.
Kortizol
Kortizol je eden izmed glavnih AA hormonov. Je tesno povezan s sladkorji: ob pomanjkanju oz., ko je njegov nivo v najnižji ( to je nekje ob 4-5 zjutraj ali v stanju velikega stresa) začutimo neustavljivo željo po nečem sladkem. Absorbcija sladkorja spodbudi izločanje kortizola naslednjih nekaj ur in nas tako pomiri. A sladkor ima žal tudi slabe učinke, zato je bolje, da izberemo sladkorje, ki se razgrajujejo počasi.
- pravilo: JEJMO MANJ
Preveč kalorij na žalost poruši hormonsko ravnovesje. Po vsakem obroku se dvigne nivo insulina, maščobne celice se še povečajo in še več testosterone se spremeni v estron ( ki pa je slab estrogen). Tako pade nivo testosterona ( izguba mišične mase, poveča se utrujenost in želja po hrani), poveča pa se nivo estrona ( poveča se retencija vode, kar vodi v nastanek celulita, težave s krvnim tlakom). Zaradi padca nivoja testosterona posledično pade tudi nivo estradiola, ki ima močan vpliv na razpoloženje. To vodi v depresijo in tesnobnost, tako stanje pa zopet sproži dvig kortizola.
Dejstvo, da stradanje, oz. omejen vnos kalorij v organizem podaljša dolgoživost, že dolgo zanima strokovnjake. Poleg tega vpliva tudi na hormonsko homeostazo in tako ustvari naravno ravnovesje. Za anti aging način življenja je pomembno, da zmanjšamo vnos kalorij za 10%, saj je dolgoročni cilj čim dlje obdržati optimalno telesno težo. Vsekakor naj bodo zmanjšanja deležni sladkorji in ne proteini in maščobe. Vendar je 10 % zmanjšanje dovolj za zadovoljujoč učinek, ki podaljša dolgoživost. Če gre za večjo izgubo teže ( pri ženskah za več kot 10% v pol leta, pri moških za 18%) pa to ni več prijetno in ne podaljša dolgoživosti.
Študije so pokazale, da imata okus in kvaliteta hrane pomembno vlogo pri občutku sitosti, saj posameznik pri takem obroku spontano zaužije manj kalorij, možgani so prej zadovoljeni. Občutek sitosti je pri vzdrževanju optimalne telesne teže izjemno pomemben.
Leptin
Leptin je hormon, ki uravnava apetit in telesno temperaturo ( skupaj z žlezo ščitnico). Zato je pomembno, da jemo počasi, da ima telo čas razviti občutek sitosti in da začne izločati leptin, ki je občutljiv na količino kalorij. Če jemo prehitro, pa tega signalnega leptina ne zaznamo in pojemo preveč.
- pravilo: DOBRE MAŠČOBE
AA dieta ni brez maščob, saj se človek počuti dobro le, če pride tretjina kalorij iz maščob. Tako AA dieta nagne ravnovesje v prid mono nenasičenih maščob in maščobnih kilsin ter čim manj nasičenih in trans maščob.
- pravilo : ANTI AGING PROTEINI ( od najboljših do najslabših)
- riba: na jedilniku naj bo vsaj tri do štirikrat tedensko, če se da naj ne bo gojena
- jajca: so odličen vir proteinov, če se da naj bodo domača. Sedaj lahko najdemo tudi omega tri jajca. Na jedilniku naj bodo kuhana in ne pečena ( preveč toksičnih maščob).
- perutnina ( brez kože): je tudi dober vir proteinov, če se da naj ne bo gojena
- pusta govedina in svinjina: ki je domača in ne gojena
- mlečni izdelki: imajo povprečno vsebnost proteinov, a so lahko dostopni
- sadje in zelenjava: odlično, a vsebujejo manj proteinov
- na jedilniku pa NE SME biti prekajenega mesa ( benzopireni) in šunk in klobas (nitrati).
- pravilo : AA KUHANJE
Kako hrano pripravimo je bistvenega pomena, saj vemo, da zelo visoke temperature pri pripravi hrane povzročajo nastanek benzopirenov, ki so zelo karcinogeni za črevesje. Podoben učinek ima prekajena hrana.
Kuhanje žal prepogosto uniči potrebne vitamine in minerale ter sproži nastanek toksičnih snovi. Zato sta pomebna tako način kot dolžina kuhanja. Temu se čimbolj izognemo tako, da kuhamo pri nižjih temperaturah – pod 100 st.C, s kuhanjem na pari, brez cvrtja, pečenja.
Pomembno pa je seveda, da so živila sveža, kvalitetna in raznolika.
Pa dober tek maldost!
Taja Dular Potočar, dr. dent. med., spec. anti aging medicne